Di bagian ini kita akan membahas hal-hal yang dapat anda lakukan sendiri untuk mengatasi ketakutan dan kecemasan. Ini penting bagi mereka yang pernah mengalami trauma atau menderita ketakutan atau kecemasan yang intens.
1. Hindari penghindaran
Satu-satunya cara untuk mengatasi rasa takut adalah dengan menghadapinya. Menghindari ketakutan kita hanya mencegah kita untuk bergerak maju, itu membuat kita cemas. Tetapi bersikaplah lembut pada diri sendiri dan lakukan hanya apa yang terasa aman bagi anda!
Jika anda semakin panik, istirahatlah dan temukan sesuatu yang menyenangkan atau menghibur untuk diperhatikan atau dilakukan. Jika nanti sudah merasa aman, anda bisa mencoba mengeksplorasi kembali rasa takut anda, istirahat seperlunya.
Jika anda merasa sulit untuk mengatasi ketakutan atau kecemasan kronis anda sendiri, perhatikan bahwa terapis dapat sangat berharga dalam membantu mengatasi strategi menghindari. Jika anda pernah mengalami trauma, sangat penting untuk bekerja dengan terapis untuk menciptakan lingkungan yang aman di mana anda dapat menghadapi ketakutan Anda dan merekonstruksi ingatan anda.
Jika rasa takut atau cemasnya lebih ringan, anda bisa mencoba meditasi mindfulness.
Yang perlu anda lakukan adalah duduk dengan tenang dan mengamati saat ini. Jika ketakutan atau kecemasan muncul, kenali itu. Jika anda bisa, penasaran (Pranayama). Perhatikan kecemasannya. Perhatikan bagaimana rasanya di tubuh anda. Perhatikan setiap pikiran yang terkait. Lihat apakah anda dapat mengamatinya sebagaimana adanya; jangan terlibat dalam cerita, atau mencoba untuk menyingkirkan atau mengubahnya. Dan ketika anda membutuhkannya, istirahatlah dan alihkan perhatian anda ke sesuatu yang netral, seperti napas atau tangan di pangkuan anda. Perhatikan bahwa kapan pun anda merasa terlalu gelisah untuk penasaran, mungkin yang terbaik adalah berhenti dan membuka mata anda dan melihat benda-benda di dalam ruangan, atau berjalan-jalan sebentar.
2. Promosikan kepositifan
Ketakutan menyebabkan kita memperhatikan dan mengingat peristiwa negatif, yang memperkuat perasaan kita bahwa dunia adalah tempat yang menakutkan. Kita dapat bekerja untuk mengubahnya dengan secara sengaja memperhatikan apa yang positif, kegembiraan, kebagagiaan yang kita rasakan ketika kita melihat seseorang yang kita cintai, kesenangan di hari yang cerah, keindahan alam, kesenangan jalan-jalan, humor dalam suatu situasi.
Kepositifan memperluas perspektif kita, kita benar-benar memiliki pandangan yang lebih luas, yang menawarkan kita lebih banyak pilihan. Dan semakin kita mempraktikkan kepositifan, semakin ia membangun, menciptakan ketahanan yang memungkinkan kita berfungsi bahkan di masa-masa sulit.
3. Temukan arti
Ketakutan dapat menghancurkan perasaan kita tentang dunia seperti yang kita ketahui. Mereka yang pernah mengalami trauma mungkin juga pernah mengalami kerugian nyata yang semakin membuat mereka mempertanyakan makna hidup mereka. Penyintas trauma juga sering merasa bersalah tentang apa yang terjadi, merasa, secara tidak logis, bahwa mereka dapat mencegahnya, dan rasa malu ini juga dapat menyebabkan keraguan tentang maknanya.
Tetapi apakah kita menderita kecemasan atau trauma, penting untuk menemukan kembali tujuan. Sebuah studi selama 80 tahun tentang faktor-faktor yang berkontribusi terhadap umur panjang menemukan bahwa individu yang kembali ke perilaku sehat setelah trauma adalah mereka yang mampu menemukan makna dalam pengalaman traumatis dan membangun kembali rasa aman tentang dunia.
4. Dapatkan dukungan
Ketakutan juga dapat menyebabkan kita merasa terputus dari orang lain. Proyek umur panjang juga menemukan bahwa salah satu prediktor kunci untuk umur panjang orang-orang yang mengalami trauma dalam hidup mereka adalah kekuatan hubungan sosial mereka.
Ada banyak alasan untuk ini. Teman dan keluarga dapat membantu kita membuat penilaian realistis terhadap ancaman tersebut. Dengan dukungan orang lain, kami merasa lebih percaya diri bahwa kami dapat mengatasi masalah. Dan secara fisik, memiliki orang terkasih yang dekat menenangkan kita dan mengurangi respons melawan atau lari.
5. Pergi jalan-jalan di alam
Seperti yang ditunjukkan oleh bidang baru terapi berbasis alam, berada di alam mengurangi ketakutan dan kecemasan dan meningkatkan perasaan menyenangkan. Melihat pemandangan keindahan alam, orang menggambarkan perasaan mereka dengan kata-kata seperti ketenangan, keindahan, kebahagiaan, harapan, dan semangat. Terhubung dengan alam tidak hanya membuat orang merasa lebih baik secara emosional, tetapi juga mengurangi tekanan darah, detak jantung, ketegangan otot, dan produksi hormon stres—semua sinyal stres dan ketakutan.
Jadi, ketika anda melawan perasaan takut atau cemas, carilah taman atau ruang terbuka hijau dan berjalan-jalan atau berlari. Selain efek restoratif dari alam, latihan fisik juga akan membantu suasana hati Anda.
6. Latih belas kasihan diri sendiri
Penelitian telah menyarankan dan cerita pribadi mendukung bahwa banyak anggota kelompok minoritas ras, etnis, seksual, dan gender mengalami tingkat ketakutan dan kecemasan yang lebih tinggi, karena keterasingan dan diskriminasi, yang terkadang mencakup kekerasan.
Belas kasih diri dapat menjadi praktik penyembuhan yang mendalam bagi orang-orang yang mengalami jenis ancaman berkelanjutan ini. Itu karena selain memperlakukan diri sendiri seperti yang anda lakukan terhadap seorang teman tercinta, belas kasih diri termasuk merenungkan penderitaan bersama orang lain seperti anda.